Spieglein Spieglein an der Wand, wer macht die grössten Fortschritte im ganzen Land?

Das hab ich mich schon einige Male gefragt, als ich in den Spiegel geschaut habe.

Die Realität war dann wiederum eine andere. Schon wieder keine Veränderung oder sehe ich sogar schlechter aus als letzten Monat? Vielleicht ist es nur das Licht oder doch der Winkel?

Ich esse doch so ausgewogen und gesund, dazu trainiere ich 4 x in der Woche, da muss doch was passieren.

Genau so ging es mir vor gut 3 Jahren. Mein Körper veränderte sich trotz Arbeit und Fleiss kein bisschen mehr. Ich steckte fest im Hamsterrad, ohne es überhaupt zu bemerken.

Ich habe etliche Foren durchforstet und festgestellt, dass ich kein Einzelfall bin. Sofort habe ich das Gespräch zu erfahrenen Trainern gesucht und mich mit diverser Fachliteratur auseinandergesetzt, um endlich aus dem Hamsterrad aussteigen zu können. So quasi einfach mal die Notbremse ziehen und in eine andere Richtung laufen.

In diesem Blog möchte ich dir 3 mögliche Ansätze zeigen, wie du genau solch ein Plateau durchbrichst, damit trotz deiner harten Arbeit die Fortschritte nicht ausbleiben.

1.  Reduktion

Gehörst du zu dem Teil der Trainierenden, die eine Grundübung, wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken ausführen und sich dann 90 Minuten mit Isolationsübungen beschäftigen? Dann wird es höchste Zeit dein Training zu reduzieren.

Es ist an der Zeit mehr Grundübungen durchzuführen und dich bei diesen progressiv zu steigern. Beschäftige dich 60% deines Trainings damit stärker zu werden beim Kniebeugen, dem Kreuzheben, Klimmzügen, oder Dips. Und konzentriere dich weniger darauf 100 Übungen für deinen Bizeps oder Po durchzuführen. Es reicht wenn du dich bei den genannten “grossen Übungen” wöchentlich um 1 Kilo steigerst. Auf lange Sicht gesehen, sind das enorme Fortschritte.

 

2. Dreh das Volumen auf

Und ich rede hier nicht von deiner Trainingsmusik!

Du machst im Moment deine 4 oder 5 Übungen à 2-3 Sätzen und bist fertig mit dem Training? Dann hab ich hier was für dich.

Das Trainingsvolumen wird wohl der entscheidendste Faktor sein, wenn es ums Thema Muskelaufbau und Fettverbrennung geht. Das Volumen drückt einfach aus, wie viel Arbeit du in welcher Zeit verrichtet hast. Die Formel dazu:

(Sätze x Wiederholungen x Gewicht = Trainingsvolumen)

Ich bin ein absoluter Befürworter von kurzen und knackigen Trainingseinheiten mit kurzen Pausen. Diese dauern zwischen 30 und 40 Minuten. Manchmal braucht der Körper einfach mehr. Hier ein Beispiel, um das ganze, zu veranschaulichen.

Du machst Kniebeugen à 10 Wiederholungen mit 60 Kilo und das 3 Sätze lang. Dann hast du ein totales Volumen von 1800 kg. Jetzt verdoppelst du das ganze Mal für 4-6 Wochen. Das Gewicht bleibt weiterhin dasselbe. Was passiert? Richtig. Du leistest plötzlich einfach das Doppelte.

Ich verspreche dir, dein Körper wird darauf reagieren.

3. In der Intensität liegt die Würze!

Sagen wir im Moment, gehst du ins Fitnessstudio und dein Training dauert ungefähr 60 Minuten? Du machst in dieser Zeit sechs verschiedene Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen? Zwischen den Sätzen erlaubst du dir es, schön durchzuatmen und 90 Sekunde Pause zu machen?

Dann ist es jetzt an der Zeit, das ganze auf ein neues Level zu bringen. Statt 90 Sekunden Pause oder womöglich noch länger machst du jetzt nur noch 45 Sekunden.

Dein Trainingsgewicht wie auch die Sätze bleiben dieselben, nur die Pausen nehmen ab. Du verrichtest somit dieselbe Arbeit wie zuvor in weniger Zeit. Somit beschreibt die Trainingsintensität die Arbeit, welche du in einer vorgegebenen Zeit ausführst. Diese Intensität erhöht sich somit, was zu mehr Stress auf die Muskeln führt und zwangsläufig auch zu mehr Anpassungsprozessen und Wachstum in Form von Veränderungen. Hört sich kompliziert an, ist es aber überhaupt nicht.

Zusätzlich verbesserst du bei dieser Methode deine Kondition und dein Herz-Kreislaufsystem. Du wirst sehen, dass es wirklich gut tut, im Training mal wieder richtig durchzuschwitzen!

4. Bonustipp: Die Super Mega Kombo

Warum solltest du nur einen der Parameter verändern? Warum beispielsweise nur das Volumen erhöhen oder die Pausen verkürzen?

Fordere dich mal selbst heraus und mach beides gleichzeitig. Du fragst dich wie?

Schritt 1: Du verkürzt dein Training in den nächsten 2 Wochen um 10 Minuten. Du machst dein bisheriges Training mit demselben Gewicht jetzt in 50 Minuten statt 60 Minuten.

Schritt 2: Füge Übungen und Sätze zu deinem Training hinzu. Nun hast du durch Effizienz 10 Minuten gewonnen, diese nutzt du für 4 weitere Sätze, einer Übung deiner Wahl. Somit leistest du in den nächsten zwei Wochen mehr Arbeit im Training und das in einer kürzeren Zeitspanne als zuvor.

So durchbrichst du ein mögliches Plateau regelrecht mit einem gigantischen Presslufthammer!

 

Wie entkommst du dem Trainingsplateau Teufel?
Schick mir doch eine E-Mail mit deiner Antwort.
Ich bin gespannt über deine Erfahrungen.

 

Dein passionierter Coach

Filip